Как психолог, я выступаю за комплексный подход и прекрасно понимаю, что психология является крайне важной частью, но далеко не единственной инстанцией в нормализации веса. Человек – био-психо-социальное создание. Лишний вес, в любом случае, – результат или компенсация какого-либо жизненно важного процесса или образа жизни в целом...
Васильева Лидия
гештальт-терапевт, тренер-ассистент Московского Института Гештальта и Психодрамы, ведущая терапевтических и обучающих групп в гештальт-подходе, руководитель Центра Доктора Гаврилова, эксперт Союза Психологов Казахстана, действительный член ПСАГС.
На мой взгляд, самая ценная мысль, которую пробуют донести специалисты по нормализации веса, заключается в том, что лечить нужно не следствие, а причину. Как психолог, я выступаю за комплексный подход и прекрасно понимаю, что психология является крайне важной частью, но далеко не единственной инстанцией в нормализации веса. Человек – био-психо-социальное создание. Лишний вес, в любом случае, – результат или компенсация какого-либо жизненно важного процесса или образа жизни в целом.
Рассмотрим, как смежные сферы влияют на нарушение веса, где границы компетенции психолога и в каких случаях важно помочь организовать работу с другими специалистами.
1. Восстановление сна.
Плохой сон в первую очередь ослабляет весь организм, ухудшает обменные процессы и нарушает нормальный метаболизм. Нарушается нормальное усвоение и переваривание пищи, усвоение полезных веществ и выведение вредных, а это прямая дорога к лишнему весу.
Второй аспект влияния бессонницы или плохого сна – нервозность. У многих появляется желание «заесть» недосып, побаловать себя – если не сном, то едой, что также ведет к набору веса. Для процесса снижения веса необходим глубокий сон: 7-9 часов. Крайнее время засыпания – 23.00.
По данным исследования нейрофизиолога Колина Чепмена, нехватка полноценного ночного сна приводит к увеличению количества употребляемых калорий на 40% – для удовлетворения потребности восстановления через прием высококалорийной пищи.
Повышается выработка грелина – гормона аппетита. В течение следующего дня после бессонной ночи человека преследует волчий аппетит, а контроль уровня насыщения серьезно снижен. Постарайтесь научить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. В течение четырех часов до сна не стоит употреблять тонизирующие напитки и жирную пищу.
При недостатке сна снижается уровень гормона лептина. Лептин – это один из ключевых гормонов, регулирующих энергетический обмен в организме человека. Он напрямую влияет как на чувство голода и аппетита, так и на чувство насыщения при употреблении пищи.
Мелатонин – синтезируется во сне, является стимулятором образования в организме так называемого бежевого жира – особого типа жировых клеток, сжигающих калории.
Кортизол – гормон долговременного стресса, также он приводит к снижению чувствительности клеток к гормону инсулину. Рецепторы клеток не «видят» инсулин, поэтому его выбрасывается все больше и больше. А инсулин – это основной гормон, способствующий образованию жира из глюкозы. Соответственно, жира образуется все больше и больше, формируется сахарный диабет. Кортизол вырабатывается в результате реакции организма на стресс.
Под воздействием еще одного гормона стресса – адреналина – хочется съесть что-то жирное, сладкое: обычно это выпечка, кондитерские изделия, шоколад. Поэтому люди срываются с диеты.
2. Метаболизм.
Это химические процессы, в результате которых калории из еды превращаются в энергию для поддержания жизни. Скорость метаболизма зависит от того, сколько Ваш организм тратит энергии в состоянии покоя. На скорость обмена влияют количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика. Наращивание мышечной массы — увеличивает как метаболизм, так и желание есть. Каждая последующая попытка снижения веса снижает уровень концентрации лептина. Поэтому после диеты метаболизм замедляется.
3. Водный режим.
Количество поступающей в организм воды прямо пропорционально влияет на скорость обменных процессов в организме. Недостаток воды приводит к возникновению отеков, отложению солей, зашлакованности организма, замедлению расщепления жира и повышению аппетита. В зависимости от состояния организма по рекомендации врача суточная норма может быть: 1-2 литра в холодное время года; 2-2,5 литра в жаркий сезон; 2,5-3,5 по показаниям.
4. Витамины.
Дефицит витаминов, микроэлементов, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3) приводит к возникновению реального голода, связанного не с отсутствием энергии, а с нехваткой данных веществ, если их мало в питании конкретного человека.
5. Гиподинамия (недостаток физической активности).
Необходимо активировать аэробную нагрузку. Можно начать с ходьбы 2000-4000-6000-8000-10000 шагов или 45 минут подряд интенсивно.
6. Клинические дисбалансы.
Ожирение часто сопровождается нарушением работы эндокринной системы и углеводного обмена. Разлаживается нормальное функционирование надпочечников, щитовидной железы, выработка половых гормонов.
Ожирение может сопровождаться воспалительными процессами, аллергическими реакциями на некоторые виды пищи, потому что нарушается процесс детоксикации. Страдает митохондриальная (энергетическая) система организма. Сбои в работе ЖКТ приводят к искажению выработки нейромедиаторов мозга, что чревато депрессией, синдромом хронической усталости, интоксикациями. Если нарушается всасывание в желудке и кишечнике компонентов пищи, то может проявиться дефицит жизненно важных нутриентов (витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот (см. пункт 4).
7. Воздух.
Исследование, проведенное в Корнельском университете (США), показало, что химические вещества, загрязняющие окружающие среду, могут оказывать влияние на рост и развитие микробов внутри кишечника, что впоследствии приводит к нарушению микробиоты (естественного для человека набора микробов).
8. Генетические особенности/пищевые непереносимости.
* По исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), гены на 40% определяют здоровье человека, на 50% оно зависит от образа жизни человека (привычки, питание, спорт, экологическая среда) и лишь на 10% – от целенаправленного оздоровления и лечения. Это очень важная возможность – влиять на целую половину вероятности своего уровня здоровья и качества жизни.
9. Изменение системы питания:
а) дробность питания – 4-6 приемов пищи в день, обязательный завтрак;
б) ограничение количества калорий;
в) управление размером порций;
г) баланс жиров, белков и углеводов в пище.
10. Правильные привычки после снижения веса:
В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили, по меньшей мере, 15 килограммов и смогли удержать новый вес в течение года. В реестр в настоящее время включены более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.
Этих людей объединяют несколько важных привычек:
• они взвешиваются минимум один раз в неделю;
• регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
• ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
• следят за размерами порций;
• завтракают каждый день.
03.05.2020 г.